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类似“飞得慢”的词语有跑得快、跳得高、走得慢、游得快、爬得高。

1、跑得快[pǎo de kuài]:

跑的速度快。

例句：

追得太凶，爱情就跑得快，甚至把对方仅剩的一点好感，也赶得无影无踪。

2、跳得高

[tiào de gāo] :双腿离地往上蹦的高。

例句：

想要跳得高，先要蹲得低。

3、走得慢

[zǒu de màn ?]:双腿走路走的很慢。

例句：

走得慢并不要紧，只要你坚持不停地走，那么总有一天你能走到你想要到达的地方，能超过道旁那些不敢走的人。

4、游得快

[yóu kuài de]:往前游的很快。

例句：

能够用语言表达出来的情感都非常浅薄，像浅水里的小鱼，看得见游得快，却掀不起大波澜。

5、爬得高

[pá de gāo]:向上攀爬的很高。

例句：靠运气可爬不了多高.爬的高的人可以持续很久。

800米怎样才能跑得快 跳远怎样才能跳的远

前几天，一位女跑友问我：“言老师，我想跑进330，要怎么练？”

我说：“你为什么要跑进330呢？”

“我想突破一下自己。”

“跑进330对你有那么重要的意义吗？我看你工作很忙，经常加班，小孩也小要照顾，你应该把精力多放在工作和家庭上，跑步能坚持跑就很好了，至于成绩真的没必要那么在意。跑进330并不能给你带来什么，而为此而影响了工作和家庭，你却会失去很多。”

我建议她一周能跑三到四次就很好了，至于成绩，听其自然。她认同我的意见，当然，内心也许仍有些许不甘心吧。

很多跑者都很想跑得快，追求不断PB，因此付出了大量的精力。然而，我认为跑得对，远比跑得快要重要得多。

何为跑得对呢？

一 跑得对要摆正跑步的位置

无疑，跑步是一项很健康、向上的运动，但跑步只是生活的一部分，远不是生活的全部。工作、学习、家庭，都远比跑步重要得多。一个人即便不跑步，也不会失去什么，即使从所谓追求健康的角度来说，一个人只要保持良好的心态，正常的营养与休息，都能保持健康的身体。但如果不在工作、学习、家庭上投入必要的精力，生活却会因此而残缺，严重影响生活的质量。

如果你头脑空空，即使跑得身体再强壮，也只是一具没有思想的躯壳。如果你事业一事无成，那即使跑一百个马拉松，也不能改变什么。如果因为过分沉迷跑步而不能照顾好家庭，得到的远比失去的多。所以，能坚持跑步就很好，没必要过于在意成绩与跑量，应该把握好生活的重心。

有人为了跑步，把工作辞了；有人每个周末都奔波在各个赛场，忘记了应负的家庭责任；有人周末全天都在山里钻，一个月的业余时间全花在跑步上，当然不会有时间去充实自己的头脑。这样的跑者，都属于没有摆正跑步的位置。

跑步是为了有更健康的身体、充沛的精力去投入工作与学习，获得更大的事业成就，而不是占用了工作学习的时间，甚至逃避责任与现实。如果你的生活一无所有，跑步并不能给你以安慰。

? ? 二 跑得对要避免伤病的困扰

我曾写过一篇文章《告诉你一个残酷的事实，跑多少都可能受伤》，就是说跑步受伤是难免的。但是，一个跑得对的跑者，一是能尽量少受伤，二是受了伤后能采取正确的应对方法，尽快从伤病中恢复过来，而不是长期被伤痛折磨。

有的人热情高涨的开始跑步，而一段时间后膝关节、臀部、足底等产生了一些伤痛，因此就打了退堂股，将跑鞋束之高阁。而实际上，大多数人开始跑步，都会经历这样的阶段，这一方面是身体对运动还没有完全适应，另一方面是因为平时运动太少，身体的力量、协调性等不足，技术也不够合理。

此时，正确的方法应该是通过减少跑量或适当休息，同时增加力量练习，加强自己的能力，改善跑步的技术与流程，让身体尽快适应运动的负荷强度，让自己找到能力与跑步负荷之间的协调关系，形成能力与负荷在对立之中的螺旋上升。

也有一些跑者，在受伤后忍痛坚持，造成伤病未得到及时治愈，从而形成不可逆的伤病。还有的为了追求成绩或一些虚无的名声，盲目进行大跑量的训练，又缺乏强大的身体能力与完善的恢复手段。比如有的人一天一个马拉松，一个月跑量上千，比专业运动员还多，在身体已经出现各种伤病的情况下还死撑，最终使身体被各种严重的伤痛所折磨，完全违背了为健康而跑步的初衷，这些显然都是跑错了、跑偏了的表现。

跑步受伤的原因，无非有以下几点：1、能力弱，特别是初跑者。2、装备不合适，没有选择合适的跑鞋。3、场地不对，比如在石板路、不平整的铺装路、水泥路、坡度太大的山路等地方跑步。4、技术不对，步幅过大，频率过低，腾空过高。5、流程不对，比如不注意跑前热身跑后拉伸。6、跑量过大，超过身体的负荷，且不注意恢复等。

要想跑得对，就要在以上几点注意方法，尽量避免受伤病困扰，做一个健康快乐的跑者。

三 跑得对要遵循正确的流程

很多跑者是随便穿双鞋，出门就跑，完全不做热身。而跑完后，也是立即回家，没有拉伸环节。长此以往，小腿变粗，关节疼痛，肌肉僵硬等各种问题接踵而来，严重影响跑步的效果，甚至因此而退出了跑步圈。

有人说，我时间紧，只想赶快跑完了事。但是，宁肯少跑一点，或者再多挤一点时间，都必须遵循正确的流程，只有这样，你才能让达到健康的目的，也更能体验到跑步的乐趣。

正确的跑步流程应该是这样的：

1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。

2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。

3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。

4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。

5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。

6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。

7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。

四 跑得对要掌握正确的技术

跑步还有技术吗？不是怎么跑怎么舒服就行了吗？

跑步当然有技术，而且有很高的技术含量。你看那些高水平的专业运动员，动作轻盈流畅，快速干净，身形合一，如行云流水，给人以美的享受。反之，那些跑得差的身体左摇右晃，东倒西歪，看着古怪别扭。

好的技术，能让你跑得省力、跑得快、跑得久，同时还不容易受伤。所以，任何一个跑者，都要不断的去磨炼自己的技术，使之达到最合理的程度。

正确的技术并不是说要去模仿专业运动员的技术，不同的能力水平，技术动作是不一样的，如果你能力达不到却去效仿专业运动员的技术，只会适得其反，所以正确的技术是你现有能力阶段最合理的技术。

但是正确的技术有一些通行的原则：步频在180以上，身体挺直微前倾，两脚尽量贴地减少腾空，脚尖向前，目视前方，身体呈一条直线朝前运行，以臀部作为发力的核心点，以摆臂、提臀、送髋、蹬腿等一系列环节的协调运动来推动身体向前，身体尽量保持稳定。

至于步幅到底达到多少为好，步频是185还是190，并没有一个定数，不同跑者能力不同，身体特征不同，都会有一定的差别。就是同一个跑者，在不同的能力阶段，跑不同的距离或者不同的配速，都会有不同，只要达到一个和谐、经济就可以了。

要练就良好的技术，一是要对正确的技术有一个概念，此为知。二是要在日常的训练中去慢慢磨练，尤其是初跑者，要多进行有氧的慢跑练习，在跑步时将注意力放在自己的动作上（所以不建议跑步听耳机）。可以开始集中在某一点，比如步频，或者提臀送髋，在解决了一点后再着重解决其它点，通过较长时间的训练来练就优秀的技术，使自己跑得又快又美。

良好的技术，是需要强大的能力做支撑的。所以要跑得对，不能只跑，还需要多做身体素质练习，如腰、腹、臀的核心力量练习，膝关节、小腿的提踵、深蹲练习，连续跳台阶、蛙跳、快速移动等力量和协调性训练，踢腿、压腿等柔韧性练习等。完整、全面的素质训练与跑步训练相结合，才能练出正确、优美的技术。

五 跑得快是跑得对的水到渠成

并不是说跑得快就不好，或者说我们不应该去追求速度，而是要理清跑得对与跑得快之间的关系。?

1、如果你为了跑得快而要投入过多的精力，因而影响了正常的工作、学习与家庭，那这种投入也许是没必要与没价值的。除非你想走专业运动员的道路，那样你首先要评估自己是否具备这个天赋，另外他是否是值得你去走的一条路。

2、无论你想跑多快，也得保证一个健康的身体，所以如果你的跑得快是以一身伤病，长期生活在伤痛的折磨中，那即便跑再快也得不偿失，甚至可能让你在今后的生活中付出惨痛的代价。

3、每个人如果投入了一定的精力来跑步，应该追求效益的最大化，争取在有限的投入内达到最佳的效果。比如说同样跑了三年，同样的跑量，同样的身体条件，别人十公里能跑50分钟，而你还在60分钟开外，那需要检讨自己的方法、技术是否有问题。毕竟，我们做每一件事情，哪怕他不能给我们带来直接价值我们也要追求效果的最大化，这应该是做事的一项态度。

4、我们摆正了跑步的位置，避免了伤病的困扰，按正确的流程与合理的技术进行了跑步，那接下来能跑多快，那就是多快，有进步自然欣喜，原地踏步也坦然。毕竟，我们跑步是为了一个健康的身体，享受跑步时的自由畅快的舒适感，借参加比赛去看看未曾观赏过的风景。如此，我们就真正达到了跑步的目的，夫复何求呢？

半小时跑5公里，是快还是慢？别只关心速度，还有更重要的东西！

练蛙跳可以加强弹跳力和登地的爆发力…2，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

至于跳远

只有加强你大腿的力量才是你提高成绩最快的方法…1，就要求血液中有大量的碱储备，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩！

（3）腹部力量训练~仰卧起做！用最快的速度做。1分钟一组。休息5到7分.有条件的话可以压杠龄，这是加强腿部力量很有效的一个方法…加油…

你说的应该是急行跳远吧，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力,

第一阶段多采用变速跑训练！！！然后换腿在跳100米在慢走30米~绕跑道跳两三圈就可以进行下一项了；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，首先是增加心脏容量；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练。

做运动的时候一定要先做准备活动。做三到五组！）做的时候慢蹲快起~目的是锻炼腿部臀部力量和爆发力。做单腿跳的时候注意

把重心调高~跳起来的时候充分的摆臂~大腿与小腿折叠向前送出。不然做剧烈运动会拉伤肌肉的，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果；第三阶段多采用间歇跑的训练！我告诉你几个办法绝对管用！但你得吃苦！

（1）做单腿蹲起

一天两次。早一次晚一次

每次做5到8组

每组每腿做15到20个（数量根据你自己的能力定，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力！让身体肌肉充分的暖起来！

（2）做单腿跳~如果你在学校锻炼的话

在跑道上做就可以了。做100米慢走30米。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果？1个月时间太够用了，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力

怎样提高跑步水平？

每一个跑步锻炼的人，都会在乎自己到底跑得有多快。哪怕不是和别人比，也总是希望能比昨天的自己跑得快一些。最常见的5公里跑，用30分钟跑完，算是快还是慢，在什么水平上呢？

对于普通锻炼者来说，既然不用去参加比赛，更多地是为了改善健康状况，那么评估“30分钟5公里慢跑”仅用“速度”一个指标来衡量就过于狭窄了，完全可以从多个角度来看待。

大多数健康的年轻人和中年人，经过几个月至一年左右的跑步锻炼，都可以具备连续奔跑5公里的能力，且多数人可以在30分钟左右完成。可以说，“半小时跑完5公里”是一个大众普及型的跑步速度。

千万别认为“大众普及型的跑步速度”，就低端、就慢。平时不锻炼的人，能否顺利跑完1公里都是一个问题，更别说跑5公里了。5公里跑对于体能、心肺功能都有一定的要求，并非某个人可以随便、轻松跑完的一个距离。

因此，跑步新手应该从适合自己的距离和速度开始锻炼，逐步提高，没必要一上来就跑5公里并追求跑步速度，这样也可以大幅降低运动受伤的风险。用一个适合自己当前身体状况的速度，跑完自己能接受的一个距离，这要比“跑得快、跑得远”更重要。

然而跑步的人还是希望知道自己的跑步水平到底如何？这就涉及评判的标准问题，接下来就看看相关的几个跑步标准。

标准1：中国田径协会的《马拉松及相关运动大众选手等级评定标准》

这个标准的制订不仅仅结合了国家体育总局的《全国田径锻炼等级标准》，而且分析了近几年全国大众跑者的长跑参赛大数据，因而这个标准还是比较接地气的。对于长跑锻炼有一定“速度追求”的跑者，可以参考这个标准。

遗憾的是，这个标准只设置了马拉松、半程马拉松和10公里跑三个项目的标准，并没有“5公里跑”。我们权且看一下“10公里跑”的等级标准吧：

举个例子，45至49岁男子组，10公里跑二级的达标成绩是56分钟。换算成5公里的话，就是28分钟。也就是说，按这个标准，5公里用时半小时还是慢了一点。

实际上这样换算并不合适，因为5公里跑和10公里跑并不是简单的距离增加。随着距离的增加，体能会衰减，非专业跑者的后半程多半会跑得更慢。所以，5公里用时半小时，10公里跑用时则很可能超过一小时。

标准2：中国人民解放军《军人体能标准》（2006年）

标准是这样规定的： 徒手5公里跑，23分钟及格，21分钟优秀。

以23分钟计算，每公里平均配速必须达到4分36秒，才能及格。这要比“5公里30分钟”的配速（6分钟），每公里快了近1分半。

如果将“5公里23分钟”的及格成绩乘以2，即可换算出“10公里46分钟”，刚好达到了前述“标准1”中45至49岁男子组一级标准。

如果你是二十几岁的小伙子，那么不妨向军人“5公里23分钟”的标准看齐。

标准3：国家体育总局2010年《运动员技术等级标准》

这是一个汇总了各个运动项目的专业标准，其中《田径运动员技术等级标准》中是这样规定的：

从表中可以看到，三级运动员“男子5000米”的达标成绩是17分40秒，女性是23分钟。这个标准远超“5公里30分钟”的水平。

有，那就是“体能分配的能力”。专业运动员们除了跑得快，他们还有一样能力是多数普通跑者不具备的，即他们懂得如何分配体能。

运动员们往往可以通过体能分配，在后半程跑得比前半程更快。而普通人跑步，往往一开始跑得较快，后半程体能大幅衰减，跑不动了。因此，普通跑者，哪怕只是跑3公里、5公里，也要努力锻炼自己分配体能的能力，让自己该快的时候快、该慢的时候慢。

看到这里，御行君建议已经具备5公里跑能力的朋友尝试一下这样跑：在前1至2公里，将配速降低到你认为“太慢”的程度，第3至4公里将配速适当提升，第5公里时你会发现自己还会有余力加速。而结果多半会令你惊喜，提升了不少吧？

至此，你就能体会到 “学会体能分配”也是提升长跑水平的关键因素。

（1）用一个适合自己当前身体状况的速度，跑完自己能接受的一个距离，这要比“跑得快、跑得远”更重要。

（2）“5公里用时30分钟”，用三个标准来对照：

田协标准，比“45至49岁男子组、10公里跑二级”还要慢一些（换算对比）；

军人标准，比“23分钟”及格线差7分钟；

专业标准，比“男子5000米”三级运动员达标成绩差12分20秒。

（3）学会体能分配，可以立即缩短5公里跑用时。它是提升长跑水平的关键因素。

提高跑步水平需要从跑量、步频、步幅、训练方式几个方面入手：

1、跑量的堆积，初跑者的月跑量通常为60-80公里，坚持健身跑达到这个程度就可以了，但是当我们对跑步水平有了要求，这个跑量就难以支撑了。要完赛一场半马，推荐的月跑量是100-150公里，至少也要完成80公里；要完成一场全马，推荐的跑量是180-200公里，至少也要完成150公里。随着跑量的提升配速也会逐渐提高，当我们能够完成一场半马时，普通人的配速一般已经从7分30秒，提高到了7分钟以内。当我们能完成一场全马，在训练中我们的配速一般都快于6分30秒，此时跑步水平已经有一定程度的提高。

2、当我们的要求不仅仅是完赛，还希望跑出更好的成绩，经常pb的话，那么我们需要提高的就不仅仅是跑量，还有跑步技术。我们需要提高的第一个跑步技术是步频，普通人刚刚开始跑步的步频通常在160左右，相当多的业余跑者不学习的情况下，持续160步频训练，甚至用160的步频完成全马，不但水品很难提高，这也是非常危险的，极易发生运动伤害。我们推荐的跑步步频是180，因为当我们的步频达到180时，腾空高度小，触地时间短，节省体能，减少冲击，有效利用弹性，更容易跑出较高水平。而较低的步频不但吃力，因为触地时间长，脚后部落地，对身体冲击大很容易发生运动伤害。

3、当我们步频可以稳定在180时，最慢的配速已经达到630以内了，这时我们需要提高的就是步幅，步幅的提高也是一个循序渐进的过程，刚开始可以用自己最舒服的步幅跑，每周刻意的让自己的步子迈得大一点点，经过一个月的训练，我们可以快速的提高配速30秒到1分钟。

4、最后训练方式和训练计划也很重要，长期的无效训练并不能让我们的跑步水平显著提高，要清楚maf180，lsd，间歇跑这三种训练方式，通过maf锻炼心肺能力，通过lsd提高长距离耐受力，通过间歇跑提高肌肉能力及速度耐受，每周个人建议为maf3次，间歇跑1次，lsd一次。

完成以上所有，科学系统的训练，题主可以快速的提高自己的跑步水平，早日晋级精英跑者。

个人认为，提高跑步水平大概分为两个方向

第一个，提高速度，就是提高跑步配速

提高配速的方法最有效的莫过于间歇跑，这个方法网上一搜一大把，但是对于普通跑者来说，个人不建议练习，因为该方法需要反复的“提速-->降速-->提速-->降速”循环，对身体和心肺能力还是有一定要求的。而且作为一个咸鱼跑者，要不是怕工作人员骂娘，我每次全马都巴不得压着关门时间过终点呢（手动狗头保命）

第二个，提高耐力，就是提高跑步距离

这个很好理解了，就是字面意思，让你可以跑的距离变长。大家都知道，但凡想参加马拉松，累积跑量是一个必不可少的过程，跑量累积越多，跑的距离相应的就能更远。如果要跑全马，月跑量至少要200k左右，且参加全马前2-3个月至少跑过2次及以上的35k，这样才能最大程度的保证安全完赛。

当然，跑的又快又远是极好的，但也要量力而为，随着各种跑步猝死的新闻的出现，活着回来已经成为了我跑马的首要目标，所以，科学训练，安全参赛，其他随缘吧。

怎样提高跑步水平？

一、提高跑步速度：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、高抬腿；

2、蛙跳；

3、负重蛙跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重高抬腿；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和 游戏 法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

谢谢你的问题，作为跑步爱好者，我谈谈自己的意见供你参考。

1: 保持正确的跑步姿势。重心垂直，上半身放松，步幅均匀。

2: 做好热身运动，防治受伤和提高全身的机能。

3:平衡的饮食也可以提高跑步的水平。

首先我们得明白跑步会给身体带来那些好处？

第一：跑步可以提高身体的耐力，让身体体质变好，

第二：跑步能锻炼我们的暴发力，让腿部肌肉更加健美，

第三：能很好锻炼肺部功能，增强和提高肺吸氧量。

要提高跑步水平，首先得有标准的跑步姿式和合理的营养饮食，早上晨跑前，选做一些拉伸活动预热，通过自己一段时间的长跑练习后，在自己体能得到提升后，可以练习变速跑：加速一减速一加速一减速，最后练冲刺。这样，很有效果，能大幅度提升自己的跑步水平和技能。

其次是增加里程，匀速跑，配合呼吸，以两吸一呼为好，随着自己体能的增加，可以负重跑，脚上捆沙袋跑得方法，都有效提高跑步水平

怎样提高跑步水平？

我们普通人跑步，是以健身为目标，锻炼身体保持 健康 ，跑步是最简单的，也是最容易入门的运动方式，人人皆可跑，没有场地限制，最基本的一双跑鞋就能完成。

提高跑步水平无非是两点，一是提高跑步速度，二是提高跑步距离。在这里我们所要提高的跑步水平，指的是跑得远跑得快。

很多跑者都知道跑步频率越高效率越高。而很多刚开始跑步的人步频160左右，效率是极低的，相应的速度肯定是提不上去的。高效的步频180以上，一些能力强的能到200多。把步幅缩短一点，步频相应的就能提高。把跑步APP，步频节奏设置为180。跑步时听着节奏一点一点练，时间长了之后自然而然就提高了。

这一项提高，第一要多跑堆积跑量，月跑量150公里以上甚至更多，第二，增加核心肌肉力量锻炼，跑得更稳当，第三练习间歇跑，对于心肺能力提升是帮助极大的，心肺能力强，肌肉力量足才能跑得更远。

对于大部分人来说，跑步并不是越快越好，而是适合自己的才是好的，跑步也是需要量力而为，在自身能够承受的情况下，提高跑步成绩可取。一味的死命跑拼命跑，那些为了完成马拉松，明明身体已经承受不了，没有办法再跑了还在坚持，这种只要跑步成绩对身体不管不顾，不建议大家这样跑，正常人会做出理性的选择，适可而止。

一、提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

二、提高耐力六种方法：

1.饮食要 健康 均衡

食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物， 健康 均衡的饮食习惯可以保持自己的身体 健康 ，同时提高身体的耐力。

2.保持足够的饮水量

足够的饮水量对 健康 有颇多益处，它可以帮助减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高耐力。

3.大量的身体锻炼

尽管在短时间内，高强度的训练会感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升整体的能量水平，从而使耐力在较长时间内保持一个高水平。

4.选择热爱的 体育 项目

当参与热爱的 体育 项目时，可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许自己还不清楚自己热爱的项目是哪个，但可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。

5.积极活跃地去生活

如果很忙可能没有很多时间用来参加 体育 锻炼。但是也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。

6.保证足够的休息

积极地运动锻炼很重要，但如果想追求高水平的耐力，那还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使自己早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。

7.渐进式地达到耐力目标

任何采用锻炼来提升耐力的活动，都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼，容易耗尽精力，从而使自己放弃。要做的是制定简单可行、具体可为的目标，一步步达到自己想要的目标。

首先你要搞清楚你提高跑步水平的目的是什么，如何单纯是为了强身健体，一口气能跑5公里，这其实不难，只要平时遛弯的时候，改走的为慢跑就行，速度不要快，以靠鼻子呼吸为准，如果在跑的途中，维持不了鼻子呼吸要接触嘴巴呼吸了说明速度快了，再慢点！就这样练习，前期你可能慢速跑用鼻子呼吸只能坚持5.6百米，那就停下来改走路，不要因此气馁。等呼吸平缓过来，可以继续再尝试，然后改天再尝试，下次尝试你会发现这样的慢速跑只用鼻子呼吸能比第一次坚持的距离长，这说明就在进步，跑步水平在提高，一直到只靠鼻子呼吸慢跑能坚持5公里为一个阶段。再后面就可以在5公里距离不变的前提下加快速度任然只依靠鼻子呼吸，坚持跑下来，这水平就又提高了，以后就按照你自己的意愿可以加长点距离，也可以加快点速度，这就根据你自己身体状态来自我安排了。

以上分享的是 健康 养身跑，如果你的目标是竞技跑，想再提高到国家级的，那我这里帮不了你，也不会来这里求分享[呲牙]

感谢回答这个问题

很多人都觉得跑步的话，其实并不需要什么水平，只需要按部就班的坚持跑下去总能见成效，但是其实不论是干什么，都是有着一套合理的方法才会事半功倍。

所以今天我们就来看一下跑步需要注意什么，如何正确的跑步来提高自己的跑步水平，已达到锻炼身体，强身健体的效果。只有采取了正确的跑步方法，才可以真正意义上被称之为跑者。

第一点，姿势水平

目前很多人的跑步姿势都不是特别正确，费力不说，还浪费时间，有很多的动作是多余的，姿势也不是很稳定，所以消耗的能量也不多，这样不但没有达到强身健体的作用，反而给自己的身体带来了过载的负荷，让人在不知不觉中收到更多的损害。

那么正确的姿势应该是如何的呢？首先核心收紧，就是我们的整个身体重心都要聚集在一点，身体也要稳，不要有多于的动作，跑步的时候身体要稍微往前倾，双手前后摆动，保持平衡，提跨迈腿，一气呵成，要有连贯性，膝盖还有脚尖要在一条直线上，前脚掌落地后，一定要有足够的缓冲来减轻压力。

第二点，回复的水平

恢复的水平根据人的身体 健康 状态不同，也是有高有低，有的人就有很好地恢复方法，身体越锻炼越好，素质也越来越 健康 。但是有的人恢复方法不合理，导致身体素质越跑越低，反而不利于跑步。

所以我们要正确的知道如何能够快速且有效的提高恢复水平，要有正确的营养跑步餐，荤素搭配，粗细粮适中，热量低且少。而且也要保证充足的睡眠时间，合理安排有规律的作息。

第三点：肌肉的力量水平

一个人所拥有的肌肉量关乎着他跑步的水平，只有当你的肌肉量越来越多，越来越强的时候，你不光会感觉到跑步再也不是一件费时费力的事，而且也不会出现身体受伤的问题，所以我们要想办法提高自己肌肉量。

所以我们可以增加一些运动来增肌，比如平板支撑，深蹲，靠墙静蹲等等。

第四点，高效的跑步方式

很多人跑步有快有慢，同样的距离，可能时间长短不一样，这样的话也就有了不同的结果。所以就需要有高效的一种跑步方式。

不能只是单单慢跑，还需要将快慢跑结合在一起，慢跑和快跑的比例最好是2：1，这样就可以最大程度上锻炼心肺能力，而且也有助于减肥。

第五点， 完整有效的热身，冷身动作

有的人在运动之前都是一气呵成，觉得直接开跑是没问题的，但其实人的身体有一个复苏或者说是唤醒的过程，在运动之前首先要有一个热身的阶段。

热身和冷身都大概花费十分钟左右，等到把身体活力彻底焕发了，全身出汗了，这样跑步才会有更大的效果，冷身也是必不可少的步骤，不然很可能造成乳酸堆积，导致身体各个部分疼痛。冷身要在运动完之后，拉伸全身，保持肌肉，韧带的弹性。

以上就是有效提高跑步水平的方式，希望可以帮助到题主。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

如果没有系统的教练，我可以教你些方法，，

1，中速度跑，但是时间一定要长，这样锻炼人的耐力

2，找一个坡的地方，距离可以短些。使劲往上冲，这样能锻炼腿部的爆发力，

3，多练习下摆臂，这样能增加你的上身的协调性，

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

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