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短跑跑得快的方法如下:

1、锻练体力

体力性锻炼的方法有徒步、运动健身跑、游水、单车、划艇、爬山及一些体育运动,也可因时制宜选用原地跑、跳蝇、爬楼等方法。

体力锻练可分成有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力健身运动包含慢跑、游水、爬山、健身操等。无氧耐力健身运动包含暴发健身运动,如冲刺、跳远、跳高等。

2、积累能量

暴发力较弱的人应留意减少健身运动间距。以慢跑为例子,能够从每日500米刚开始,慢慢衔接到800米、1000米等。锻练可挑选引体、平板支撑、高抬腿、跳台阶、迅速跑等健身运动,也可依靠杠铃、拉力器等器材。

3、抬头挺胸下摆臂

由于在慢跑全过程中,身体在持续的耗费动能,非常容易出现疲惫情况,这时候假如能维持昂首挺胸,那_对改善驼背情况很有协助,有利于改进人体的呼吸呼吸系统及其创建一切正常的记牢情况。

在慢跑全过程中前后左右下摆臂,能够维持人体的稳定性和灵活性,使人体更当然的晃动,下摆臂时要前不漏手,后不漏肘,当然的伴随着步伐而晃动。留意跑步姿势,身体前倾,前后左右下摆臂,很多人常常上下下摆臂。跑时防止上下大幅摇晃。

速率在于步幅和频率,频率是难以提升的,应当勤奋增加步幅,能够根据尽可能增加下摆臂的力度来调整。

4、鼻吸嘴呼

慢跑时的吸气是长远而绵长的,一般选用鼻吸嘴呼,精力降低比较比较严重是能够选用嘴真空吸盘呼方法。

5、落地式缓存

很多人慢跑全是全脚板碰地,落地式时的响声也较为大。而恰当的姿势是,慢跑翻空脚落地式时要脚后跟先碰地,随后再衔接到全脚板,它是对脚裸、膝关节的一种维护,避免骨膜炎的产生。

短跑的技术要领

1、前倾身体:全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到),不要弓腰。前倾角度越大,速度越快。

2、S形体姿:跑步时,背部挺直,全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时,头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2。54厘米)为宜。

3、步幅要小:单脚落地时,应当处于身体下面,而非前面(步伐过大时,前脚会处于身体前面)。记住:步幅越大,身体的平衡感就越差;相反,较小的步幅,双脚接近身体核心部位,才能更好的发力,跑起来也更稳健。

短跑,怎样跑得快!做些什么,吃些什么,急急急急……

短跑由起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑等四个阶段组成:

1、起跑:“各就位”:选择适合自己特点的起跑器安装法;“预备”:膝离地时做到“稳”、“紧”,起跑的前几步因为要逐渐抬上体并过渡到途中跑,所以较难跑,要通过专门的训练才能获得成果。一般情况下,起跑的第一步步长应为3.5~4脚,第二步应为3.75~4.5脚,依次到7脚(第七步),……

2、疾跑:做到“低”------总重心低,“二小”------身体与后蹬角度小;“积极”------蹬摆积极;“逐渐”------逐渐抬上体,逐渐加速,以快为中心;

3、途中跑:上体基本正直或微前倾;松、大、快、前;

4、冲刺跑:身体前倾,向101米处的位置奋力撞线!

另外, 男子短跑的步长与身高的比例应保持在1.24~1.29的范围之间。如果达到了适宜的步长,那么,跑的速度主要是靠步频和技术来提高了。

(一)作用 提高运动员速度素质,改善心肺功能,发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力,增强肢体力量等综合素质。 (二)准备活动 1、一般性的准备活动。(1)交替振臂运动,4×8拍:(2)扩胸伸展运动,4×8拍;(3)体侧运动,4×8拍:(4)体转运动,4×8拍;(5)腹背运动,4×8拍。 2、专门性的准备活动。(1)小步跑30米×3次;(2)高抬腿跑50米×2次:(3)后蹬跑40米 ×2次:(4)加速跑60米×3次。 (三)动作要领 1、动作技术要领 (1)起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态,获得向前冲力,为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪(发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时,当发令员发出“各就位”的口令后,做2—3次深呼吸,两手撑地,重心适当前移,两手间隔与肩同宽或稍宽于肩,颈部自然放松,两眼目视前下方40厘米处,注意听预备口令。听到预备口令后,随之深吸一口气,平稳从容地抬起臀部,肩部稍超出起跑线,此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声,两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸,使身体向前上方运动,脚掌不应离地过高,以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段,要求不断加大蹬地前摆力度,逐渐加大步幅,两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段,以自然、放松、快速进入途中跑。 (2)途中跑。途中跑是短跑全程中,距离最长、速度最快的一段,其任务是继续发挥和保持高速度跑,在途中跑过程中,要求大腿迅速前摆,步幅大,两臂协调配合,加大摆动腿前摆幅度和速度,两腿快速交换步频,上下肢的协调配合,才能取得良好效果。 (3)终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点,在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾角度,加快步频和两臂摆动速度和力量,距离终点2—3米处上体急速前倾,以上体躯干向前撞压终点线。 (四)训练方法 提高100米跑成绩,首先要讲科学训练,根据运动训练原则,结合专项特点,针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划,才能收到事半功倍的效果。 1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则,做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练,做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练,掌握快速放松摆臂练习(大小臂小于90度左右,不能摆过中轴线,高不能超过下颌,以肩关节为轴)。 2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米,进行上、下坡跑(上坡跑可选30—35坡度,下坡可选20左右坡度),可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。 3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高,提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有:可采用30Kg-50Kg杠铃半蹲跳,每次连续跳10—15次×3组,没有杠铃的可采用两人一组,一人骑于另一人的肩上,做深蹲练习,每人蹲10次,交换进行,增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量,选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全,练习时做好充分准备活动,做好保护,防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式,练习时最好选择松软的沙土地进行,减少震动,防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习,利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带,一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上,双手扶另一物体,脚拉紧橡皮筋(松紧适度),做10秒钟的快速前摆踢腿练习,以大腿带动小腿,要求时间短、速度快,两腿交换进行。每条腿每次练习4-5组,每周练习二次,必能取得满意的效果。 提高100米成绩的训练方法手段有很多,但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量,讲科学,讲方法,有针对性施教才能收到实效,否则物极必反。 4、专门技术练习。100米跑的专门练习,是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用,可以有效地发展身体素质,提高短跑的能力,掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有: (1)原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术,对协调下肢动作,提高跑速起到积极的作用。练习方法:两脚前后站立,前腿稍弯曲;上体稍前倾,两臂弯曲成90度,前后摆动。练习时要求放松,以肩关节为轴,摆动方向要正确,做到放松、自然、协调。 (2)小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作,改进落地技术,发展跑的频率。练习时两臂自然下垂,上体保持正直或稍前倾,大腿积极下压,膝关节放松,小腿顺惯性前摆,用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种:①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米,要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到途中跑。 (3)高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量,纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾,大腿向上高抬,小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压,用前脚掌在身体重心投影点下方落地,触地即抬,并充分蹬直,使身体重心始终保持较高部位。练习方法有:①原地或支撑高抬腿跑;②行进间高抬腿跑20—30米,要求动作做充分,向前移动不要太快,避免臀部后坐,上体后仰;③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米,要求过渡要自然。 (4)后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量,体会蹬、摆技术,纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾,两臂自然摆动,支撑腿用力向后下方蹬地,腿蹬直后,迅速前摆(小腿向后撩),并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时,积极下压,用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有:①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作,要求膝、踝关节充分蹬直,动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些,然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。 (五)组训方法 100米跑的技术教学,应以途中跑为主,在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上,再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。 1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松,蹬、摆腿要充分,步幅开阔,两臂摆动协调,躯干姿势正确,并跑成直线。 2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术,逐渐加快跑的速度,在达到最高速度后,并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中,抓住重点、难点,抓住专项速度、专项力量、弹跳素质,练习提高途中跑,大腿快速前摆能力,快速起跑加速能力。 3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上,采用重复加速的方法,改进途中跑技术和提高放松跑的能力。 4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上,采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。 5、超专项距离跑。要求用80-90%的力量跑,动作要协调放松,步幅开阔并富有节奏。 (六)注意事项 1、训练前做好全身性的准备活动。 2、训练效果差者,可开展有针对性的专门性练习。 3、训练结束后要做好放松或整理活动。 。

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