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1、以乳清蛋白开始每一天
早晨醒来要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在睡眠的8小时中身体没有摄入任何营养来满足肌肉的需要，虽然肌肉在夜间得到恢复并有一定的生长，但在后阶段它还是会处于分解状态，把氨基酸分离出来向身体提供能量，这对肌肉的发展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白质之一，它能够迅速补充身体对氨基酸的需求，避免肌肉损伤。
起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此时你不应该摄入任何脂肪与复合碳水化合物，因为它们会延长消化过程，达不到尽快补充蛋白质的目的。
处方：用水冲服30～50克乳清蛋白。
2、用复合营养打好增长的基础
摄入乳清蛋白之后20分钟，正好洗漱完毕，就可以吃早餐了。身体在摄入了快速吸收的蛋白质之后需要一顿营养全面的早餐来为一天打好基础，食物应该包括蛋白质与复合碳水化合物，比如鸡蛋，瘦肉。麦片，全麦面包。这时吃些新鲜水果也是必要的，因为果糖能够直接补充肝脏的糖原贮备，从而把身体尽快从分解状态调整为合成状态。除了食物，复合维生素与多种矿物质补剂在早餐时服用能够被更好的消化吸收，尽早地支持肌肉生长与免疫力的加强。有些专家建议服用可以自由调整剂量的补剂，因为有些复合胶丸或片剂中的某些成分过高而另一些过低，你又无法改变其含量。
适合运动员吃的水果：
1、香蕉
与其他水果相比,香蕉水分少 ,热量密度也相对要高。同样重量的水果,香蕉的热量明显高于其他水果,这对于运动员来说,是最方便快捷的补剂。当饥饿时闻到香蕉的味道,可以欺骗大脑,让你以为已经吃过了!香蕉具有抑制食欲的作用。香蕉是相当好的“肌肉燃料”,且比运动饮料更多了抗氧化营养素。香蕉可以让你感觉到更多的饱足感,相当适合当运动前1小时补充能量的食物。
2、猕猴桃
猕猴桃汁是国家运动员首选的保健饮料。猕猴桃是一种营养价值极高的水果,素有“果中之王”的美誉。它含有亮氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸、酪氨酸、丙氨酸等10多种氨基酸,以及丰富的矿物质,包括丰富的钙、磷、铁,还含有胡萝卜素和多种维生素,对保持人体健康具有重要的作用。
3、杏、桃、木爪
杏、桃、木爪是富含B胡萝卜素的水果,B胡萝卜素的抗氧化功能或许促进了血液的流动,从而增加了肌肉的氧供给量,跑步能力也就提高了。B胡萝卜素不仅能保护人体细胞免受损害,提高抗癌能力,而且还可以增强运动者的有氧运动水平。
适合运动员吃的食物
1、鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃。如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。食时,烤、煎或煮皆可。
2、瘦牛肉
这是推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁。锌、烟酸及维生素B6 和B12。应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
3、燕麦粥
燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
4、通心粉
面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近836.8千焦热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而又美味,对健康大有益处。
5、鸡胸肉
它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃蘸面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮。
6、碳、蛋饮料
适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明,碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比,训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
7、花生
由于担心坚果中的脂肪,许多运动员放弃了这种食品。其实坚果营养丰富,以花生为例,它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上,脂肪一般只对心脏产生影响,它有利于制造饱腹感。坚果应在强力食品中占有一席之地。
运动员饮食搭配方法
1、在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
2、由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。
3、饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐 2.5 小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。
运动后的注意事项
1、不能立即休息。
剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至昏倒等症状。
2、不可马上洗浴。
剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热。此时如洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如果洗”热水澡“则会继续增加皮肤内的血液流量,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
3、不宜大量吃糖。
运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
4、不应暴饮止渴。
剧烈运动后口渴时,暴饮凉开水或其他饮料,会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。
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