网上有关“跑步时心率多少合适？”话题很是火热，小编也是针对跑步时心率多少合适？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

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跑步，不知从何开始，成了减肥的时尚运动。事实上跑步减肥，即为去赘肉，赘肉就是脂肪，因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。

但是跑步减脂也存在很多误区，减脂≠减重，减少的是脂肪，而不是肌肉，减脂有着科学的方法，只有按照这一方法，才能有效地跑步减脂。

该跑多少速度？该跑多久？其实最有效的减脂，心率才是最直接的体现。跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。判断消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。

但是速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率达不到燃脂的高度，所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%（所谓的最高有氧运动区）那就最好，这样持续跑步30分钟，之后的时间就是燃脂时间，持续的时间和所燃烧的脂肪是成正比的。

另外，跑步减脂请注意以下：

1、跑步过程中，尽可能让自己保持不间断，即使原地慢跑也不要停下来。

2、建议晨跑，因为清晨体内的糖原是一天中最低的，或者在大量无氧运动之后，减脂效率更高。

3、跑步之前请充分热身，尤其小腿是脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤，跑后进行充分拉伸。

4、循序渐进，减脂不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的消耗。建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，不要大幅度增加训练强度和频率。

跑全马的心率训练计划

昨天晚上，我跑了一个30公里的LSD。用时两小时30分，平均配速5分钟。这一次，我是带着心率带跑的，我就想看看按照5分钟的配速跑我的心率是多少。结果跑完后，平均心率达到了158次，确实很高。之前都是用手表测的，数值也是偏高，我还觉得测量数据不太准确。这次，我没话说了。心率这么高说明了什么问题？说明这个跑量和这个强度对于我说有点过大，已经对我的身体带来了过大的负担。事实证明也是如此，跑完后，我又开始有撞墙的感觉了。果然，30公里是跑马拉松的一道坎。过了一段时间，双腿感觉酸痛，走路都有点困难。在以后的训练中，我要多多加强心率跑法的训练。心率跑法，就是用心率来指导跑步，在特定的心率下进行训练来提高心肺能力，而不是传统地按照配速来进行训练。心率跑法的理念是，在提高我们心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。

还有就是测了我的两脚触地平衡。测量结果是左平衡53.2%，右平衡46.8%。两脚受力不均匀，说明左脚的力量偏大，右脚的力量偏小。腿部力量是我需要尽快加强的，我已经很长时间没有力量训练了。不仅是腿部力量，我的核心力量和上肢力量也需要加强。

这次30公里的LSD，我的平均步频是181，最大步频是193。这个数据是我比较满意的。平均步幅是1.11，因为步频高，所以步幅相对小点，步幅小可能跟我的腿部力量不够很有关系。

有了心率带，我可以得到很多直观数据，使我跑的更科学更健康。

这次LSD前半小时，我喝了一瓶温矿泉水，跑步的过程中也喝了一瓶温矿泉水。然后几乎没有其他补给了。其实，我也带了一瓶运动饮料脉动，可是由于太凉，我不想喝。能量胶、盐丸之类的我都没带。所以准备的有点不充分，下次再练LSD，我一定要把补给准备全了。赛后的补给还不错，我吃了一根香蕉，喝了一瓶巧克力牛奶。晚饭喝了一碗燕麦片，几片面包，还有榨菜。自从跑步后，因为消耗很多能量和盐分，以前很少吃的榨菜和面条现在成了我的最爱了。还有矿泉水，一次跑步，至少要喝3瓶矿泉水。跑前一瓶，跑中一瓶，跑后一瓶。自从跑步以后，矿泉水我都是成件成件的买，买了多少件，我已经数不清了。

恢复也是训练的一部分，充分的恢复会使我们在下一次训练中保持更好的训练效果。在恢复方面，除了跑完拉伸。我还买了一个海豚按摩棒，每次跑完回家后，用它按摩腿部肌肉半小时。跑完长距离后，我还会用凉水泡脚，泡个10分钟左右。这样可以减少身体的炎症反应，加快肌肉伤痛消退速度。通过低温加速我们体内乳酸的分解反应，从而加快我们身体的恢复速。

希望明天早上起床后，我的肌肉反应不要太大。

请问长跑有必要训练按心率跑吗？

EP：easy pace 最大心率65-79%，138/195bmp，时间最少30分钟。

例子：心率138|心率区间1.3|跑1H~2H，乳酸产生，代谢也很快被排除。

结合体重和体脂率，如果是新手不需要跑，只需要快走一个月都可以达到78%的心率从而实现减肥。

MP:马拉松配速跑 最大心率78-88%，158/195bmp,

例子：心率158|心率区间2.2| 增强心肺心血管系统，跑全马的必备心率

TP：节奏跑 乳酸阈值跑 最大心率89%-92%，180-195bmp，时间为60分钟以内，不快不慢刚好在乳酸阈值上，能增强马拉松速度，从而实现增肌。

例子：心率180|心率区间3.3

能跑全马并且要实现更快完成全马的必备心率，

在跑到30公里以上会掉速，为什么？

第一是血糖供应上不了。这个问题可以靠吃够热量和糖原补充可以补上。

第二是由于乳酸堆积过多，持续不了就要靠替跑或节奏跑，乳酸阈值跑。

IP：间歇跑 最大心率97%-100%，用800米快800米慢交替8组用尽全力去跑的最大心率值。

WU：warm up

ARI active rest interval

CD cool down

10kp:10公里的配速

400m配速：目标5公里配速-10秒

MRP：1英里配速（1600米配速）

训练计划： 17分、23分、25分、30分、35分

5公里跑进20分钟，配速3’59

10公里跑进45分钟，配速4'29~6'11

平均步幅93厘米|平均步频180步/分钟|平均配速5‘57

跑步的步频多少才合适

跑步初期很有必要按照低心率去跑

按照心率跑配速太慢，这是横亘在许多跑者面前的一座大山。本来应该风驰电掣的跑步变成了龟速前进，就像烈马被套上了笼头，把你拽着不让你撒欢跑，这哪受得了。

因此，大多数人都会挣脱心率跑的束缚， 选择对高心率视而不见 :反正也没觉得有啥不舒服的，说不定跑着跑着心率就会自然而然地降下去了。于是乎，抱着这样的心态，大家都任由自己随心而跑。

一直按高心率跑下去心率是不会降下来的，只会越来越糟糕。

长期高心率跑步不仅对身体有害， 也会使我们的跑步能力变成空中楼阁，墙头芦苇，禁不起任何的敲打。

而高心率跑步由于超过了身体所能承受的极限， 它给人带来的副作用是显而易见的。

心脏长期高负荷工作，会造成心肌劳损，引发心肌问题。肌肉骨骼难以承受，容易出现伤病。身体过度疲劳，造成免疫力低下，使人容易生病。也会造成睡眠质量不好，精神状态不佳。体内也会产生过多的自由基，使人越跑越憔悴，苍老。

因此，你当务之急是一定要坚持按照心率去跑步，即使配速很慢。

这也是没办法，人的心能力是不一样的。心能力弱， 就要通过持之以恒的有氧慢跑锻炼， 循序渐进地使之提高。

当你坚持有氧慢跑一段时间以后，你就会发现，自己的配速在逐步的提高，这就是心能力被强化了的表现。

在平时的跑步中， 你可以把你最大心率的70%作为目标心率去跑 （多数人的目标心率会在135次/分钟~140次/分钟之间）。每次跑40~60分钟，每周跑4~5次。

你也可以采用maf180心率跑法去跑， 即用180-年龄。如果你40岁，180-40 140。有运动基础可以+5，140+5 145。那么，你的目标心率就是145次/分钟。每次跑步时围绕着目标心率去跑，注意上限不要超过10个点，也就是155次/分钟。

你可以选择其中的一种方式去跑，这样才是正确的跑步方式。你才会有更好的锻炼效果，同时跑步能力也会越来越强。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢。

从安全方面很有必要按心率跑。譬如说有同一个年龄段的跑友，一个配速5分钟心率才132，而另一个配速7分钟心率达152。假如后者按前者的配速长跑的话，估计瘁死也跟不上。因此，平时很有必要按自己的心率去训练长跑。

跑步最大心率普遍采用220-年龄，对跑步基础不强的大众跑者来说是适合的，否则可以结合自己的实际最大心率进行修正，将最大心率值调高或调低。简单的方法是以自己最快速度跑200米，然后看心率设备上的心率值是多少，待心率恢复正常后又测，反复3次，取平均值。无心率设备，可每次跑完后按颈或手腕动脉，对照手表或手机数15秒钟的脉搏数，除以测试次数，得出的脉搏数乘以4，即可得出自己实际的最大心率值。

我70岁，按公式最大心率为150，实际心率在170以上。有位跑步大神看到我发布的跑步数据（附后三图），叫我修改最大心率。我修改最大心率到170后，训练效果均在有氧与阈值区间，显示蓝色成**，不再像是附图全程有氧是红色的了。[可爱][握手]

有必要，原来我跑五公里630配速，心率在160，后来，坚持了一段时间的心率145慢跑，现在跑五公里630的配速，心率降到了150左右，控制好心率非常必要的。

长跑有必要训练按心率跑吗？我觉得应该是这样的，主要应该是按照自己的呼吸情况来确定，没有必要按心率来跑，你的呼吸情况已经告诉你，心跳是快了还是慢了。

我是一个跑了18年的老年人，40多岁查出糖尿病就开始跑步到现在。

我跑步的体会是这样的，主要就是按自己的呼吸情况来进行确定，如果是跑的时候上气不接下气，那就是速度快了，量比较大了，强度也比较高了。那就有必要把自己的跑步速度降下来，如果是跑步的时候，呼吸比较匀称，自己比较舒适，最好像中老年人，能够达到在跑步的时候能和别人说笑谈话，应该这样的，跑步是最好的。

我以前跑步的速度也比较快，像运动员那样的去跑，但是后来觉得不适合自己的身体状况，而且膝盖也受到了很大的损伤。

后来学习到了，超慢跑，就是以走路的速度，碎步高频去进行跑步，这样的跑步不费力，而且跑的时间也比较长，真正的是属于有氧运动，而且跑步的时候气不喘，心脏跳动的幅度一般就是在120次左右，完全能够达到健身的很好效果，

总之，跑步不要追求什么速度，也不要追求什么距离，完全以自己身体能够适应舒适为前提，达到前身健体的果就可以，我们不是专业的运动员，没有必要跑长距离，也没有必要跑快速度，大多数人跑步的终极目的都是强身健体，哪种方法最好就用哪种方法。

据说是要按照心率跑的，跑步是技术活，要在科学指导下训练。

我二十岁在校田径队跑过三年一万米，没有按照心率跑过步，没有仪器测心率，生跑。每天二十五圈，五十分钟以内跑完。记得是心里默念，四步一呼四步一吸的方式跑，一直左转左转左转，感觉能无限循环跑下去。也考过一千五百米，国家业余二级运动员。

我的心率一直是五十多下，偏慢。膝盖髌骨积液多年。二十年后，查体发现，所有瓣膜闭合不全且反流（主动脉瓣二尖瓣三尖瓣），不知道和这个有没有关系。已经不跑步了，更觉得跑步训练应该科学。

长跑训练一定更要考虑心率的因素，

有个MAF180跑法，也是一本书的名字，中文名叫《耐力 无伤 燃脂的MAF180跑法》

心率跟年龄有关

按照书中公式，比如你30岁，那么平时日常跑步

最大有氧心率不要超过150，

如果你有几年运动基础，就在心率加5.

如果刚生了一场大病，或者没有基础，在这个数字减10

正常有氧区间心率在110-150 之内

按照楼主的提问，平时顶那么大心率180，具有一定危险性，而且基本是无氧运动

对身体有一定危害，且对减值还有有氧基础的打捞没有一点帮助

所以心率高了就走，等心率降下来再跑

采取跑走结合的方式

最后的问题很无奈，因为大部分用心率跑法突然不会跑了

或者很有挫败感

那也没有办法，因为你要承认你的有氧耐力的低下

因此只有放弃配速，平稳心态

采取更 健康 的低心率有氧跑

慢慢的你的速度会快起来的，别浮躁！

我目前都是按着心率慢跑，气温高每天早晨27度多，10公里平均心率142左右，配速530.步频平均188.我计划夏天就这样跑几个月，每个月跑230公里左右！期待冬季到来时，半马达到130左右！我相信天赋是有上限的，努力是无限的！

长跑有必要训练按心率跑。因为长跑不同于短跑，短跑是靠爆发力。是一种无氧的极限跑步。而长跑需要匀速的跑步。当然跑步时的心率越平稳越好，上下浮动尽量不要起伏太大，这样跑步才能坚持时间更长，跑得更远，并且降低疲劳感，促进跑步的安全。

那么怎样训练按心率跑呢？

一般的长距离跑步。它的长度在于3千米、5千米。1万米。半程马拉松和全程马拉松。长距离跑步一般进行的是有氧耐力跑步，这种有氧耐力跑步的特点是氧气供应充足。跑步不明显疲劳。

在跑步中如何判断自己的跑步是有氧跑步？可以通过呼吸来初步判断，如果在跑步中采用四步一呼，四步一吸这样的跑步形式，基本上可以断定是有氧心率跑；另一种方法是通过跑步中的说话来判断是不是有氧心率跑，如果在跑步中能与同伴进行完整句子的交流，说话不断断续续，比较连贯，但不能唱歌，这也说明这种跑步也是有氧心率跑。除此之外，根据心率来判断是更科学更准确的。心率需要处在最大心率的70%~80%之间。比如一个50岁的跑者，他的最大心率，用220减去年龄就是170，最大心率是170，有氧耐力跑步的心率就应该在120至136之间。如何跑步中测量心率数，有两个方法，一是在跑步中减慢速度，立即用食指与中指按压颈动脉。数出15秒颈动脉波动的次数乘以4就是即时心率。第2种方法是在跑步中佩戴心率设备，可以是心率手表，也可以是心率带或者是运动手环，在跑步中观测心率设备，随时调整跑步的呼吸以及跑步的步频与步幅，促进心率在规定的区间之内。后一种做法控制心率，更科学，更准确。

总之在跑步中训练有氧心率跑，使跑步更顺畅更安全。更能跑得久远。最科学的做法就是佩戴跑步的心率设备，把心率控制在有氧慢跑的心率区间，是最便捷的，也是最科学吗。

不知道我的回答你是否满意，我是斜阳靓锦马，一位跑者。码字不易，麻烦关注一下呗。

看个人定位吧；

如果是为了追求卓越，挑战自己，享受风驰电掣，而且也很年轻，那么可以不断提高自己的配速，长此以往，日复一日，心率也会降下来。

如果是为了追求 养生 ，享受休闲，那么建议以有氧跑为主，偶尔冲个刺，也不失为一种乐趣。

就本人而言，天赋有限，偏向有氧跑，挺好。

长跑，重点是长字。心率不可能一直在极限区间，最多10-15分钟，也就是3公里左右。如果要跑的更长，还是要练有氧耐力，即心率135左右的长跑，不要怕慢，主要看距离，比如配速6分钟，来个20公里。循序渐进 慢慢的你就会发现，心率不增长而配速快了，说明有氧耐力提高了。

其实，长跑从根本上就是拼有氧耐力。

　有氧运动是瘦身减肥的最佳方式之一，而跑步是有氧运动的首要选择，可是大家知道跑步的步频多少才能让跑步更加高效吗?下面就让我来告诉你跑步的步频多少才合适。

　跑步步频的检测：

　1.评估个人情况

　下次进行慢跑时，在正常的情况下可以数一下30秒钟自己的步数，然后在乘以二，就是你的跑步步频。重复这一状态一周的时间，确保没有出现错误。

　2.检查你的跑姿

　你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

　3.考虑步幅，而非速度

　你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。

　4.结伴而跑

　跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。

　加快步频的锻炼方法：

　1.12345加速训练法

　忽略你的速度，只计算跑步的步频，用180步/分钟的速度跑一分钟，然后用放松的节奏再跑一分钟;以此类推，每次增加一分钟，直到达到5分钟为止。

　2.下坡跑

　找一个斜坡，向下跑150到200米。

　跑步减肥的最佳时间：

　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

　比选择什么时候跑步，更重要的问题是既不要在空腹时，也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

　在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

　跑多长时间最合适：

　只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。

　目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。

　如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦。

　跑步技巧：

　一、跑鞋减震性要好，鞋底薄厚适中

　准备一套合适的装备是跑步前必不可少的功课。说起来很简单，上衣基本随意穿，裤子(短裤)不能太紧，也不能太松，合身得体、透气性好。

　跑鞋只买对的，不买贵的，当然价格高的专业跑鞋自然是好，但对于业余爱好者，只要避震性能及对脚裸的包裹支撑好，普通运动鞋绝对是第一选择。

　不建议穿底部太过轻薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能会对膝盖造成慢性伤害，底太厚重不合脚，跑起来会崴脚。

　二、妹子跑步要穿运动bra防下垂

　对于妹子来说，一件合身的运动bra必不可少。普通bra在运动过程中会对心脏产生一定的压力，还会随上肢摆动摩擦娇柔的胸部，造成乳房受过度挤压而变形下垂。

　跑步时穿运动bra可以固定胸部，免受过度摩擦;并且可以减少震动，减防止胸部下垂;另外运动bra能更好地吸汗、透气、除湿、除臭，能很好的应对跑步出汗的状况;运动bra弹性较好，便于肢体屈伸自如，给肢体最大的自由空间。

　三、傍晚饭前是跑步最佳时机

　俗话说“饭后百步走，活到九十九”，但跑步最好在饭前进行，如非要在饭后跑步，则至少在饭后一小时，否则会影响消化，导致胃的不适，甚至造成胃下垂。

　此外，跑步最好选择在早晨或者晚上，天热时不建议中午跑，傍晚是跑步的好时机。早晨许多人忙于上班，难以抽出固定时间跑步，且早晨刚刚醒来，人身内的血液比较粘稠，跑步会引发供血不足。

　中午紫外线强烈，在户外运动对皮肤损害不小。晚上气温较白天凉爽不少，紫外线低，下班后晚饭前跑上30分钟至1个小时，随着汗水流出，忙碌一天的疲惫一扫而光。

　四、晚上跑步穿颜色衣服，公园、操场是跑步最佳地点

　跑步地点的选择也尤为重要。从安全角度考虑，尽量选择去操场或公园。如果实在没有条件，可以考虑选择人行道，一定要注意来往车辆，晚上跑步尽量选择穿鲜艳的衣服。

　但是如果自己跑，不建议选择太过偏僻的地点，如有一起跑步的伙伴，可以选择较远的地点或者路跑，互相照应。

　一些妹子们会有这样的困惑，大姨妈来袭，跑还是不跑?例假期间不宜做剧烈运动，负荷过大的训练会造成经血过多还可能影响子宫的位置。所以根据个人情况减少跑步或者停止跑步，量力而为。

　五、跑步后大量补水，多吃高纤蛋白、高维生素C的食品

　跑步极易出汗，半个小时跑下来，往往大汗淋漓，这就要求跑步后必须尽快大量补水，夏天跑步尽量随身带水。运动饮料也是不错的选择，但其含糖量较高，如果对体重有特别的要求，最好还是喝白开水或矿泉水。

　跑步会消耗掉大量卡路里，跑步后双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂，所以必须给身体补充一些食物。

　总的说，含高蛋白、高纤维、含维生素C、钾、钙元素的食品最为合适，如水果、牛奶等。同时还应切记，跑步后尽量避免吃高热量的食物。

　跑步重在坚持，应循序渐进，不要急于求成。

　一口吃不了大胖子，凡事都须坚持。多数人刚开始跑步时都抱着美好的愿望或初衷，但跑起来后，有些人或坚持不住而放弃，有些人太过急功近利。

　内容拓展：

　跑法大致可以分为“步频跑法”与“步幅跑法”。步频是1分钟的步数，步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步频较小步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。但是具体两种跑法的明确界限，学术界也没有定义。

　那么，那种跑法更好呢？步频跑法真的比步幅跑法更适合长跑么？最好按照所谓的180标准步频来跑么？

　1. 步频跑法

　步频是1分钟的步数，步频跑法是指步幅较小，而步频较高的跑法。一般刚开始跑步的人步频在160-180左右，而运动员一般在200以上。前女子马拉松世界纪录保持者：肯尼亚的Catherine Ndereba和日本的高桥尚子（最高步频达到240步/分，平均步频209，步幅145cm，身高163cm）都是步频跑法的代表者。

　步频跑法好处有：因为步幅小，着地时身体的冲击力也小。身体的垂直幅度少。也是最适合下坡的跑法。

　高步频虽然减小了着地的冲击力，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。

　但是并不是说步频跑法就不会受伤，只是和步幅跑法对身体负荷的部位不同而已，当负荷超过身体的承受能力时，一样会带来伤痛。

　有种说法把每分钟180步叫做“标准步频”。那是因为研究发现当每公里的配速在400-800范围内，要提高速度的话，主要靠增加步幅，而不是靠提高步频，(步频保持在180左右)。换个角度说，对于大多数跑友来说（配速400-800覆盖了大多数跑友），当步频180时，可以通过步幅的调整来达到速度的调整。并不是说180的步频就是最佳步频。

　步幅跑法

　步幅是1步的长度。一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的代表选手有牙买加的博尔特（最高步幅2.7米，步频264），还有日本的野口みずき（步频196，身高150cm,步幅151.5cm）。

　大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑。通过摆臂也容易控制速度。而且在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。当然了你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤。（可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉，肌肉强大了，步幅自然就大了。还有改善跨部的柔韧性，提高髋关节的可动范围，也可以改善步幅）

　步幅跑法相对来说比步频跑法更容易维持速度。采用步幅跑法，在马拉松的.后半程疲劳的时候，步幅变小了，也可以通过摆臂提高步频，来维持速度。而步频跑法，在后半程疲劳步幅变小时，为了保持速度，所能作的，要么是勉强提高已经逐渐变窄的步幅，要么是增加已经接近极限的步频数，随便哪个都有难度。

　某种意义上说，步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。如果下坡采用步幅跑法的话，会给大腿四头肌带来很大的伤害，下坡请用小步幅高步频来跑。当然了垂直幅度大也就意味着重心不稳。

　3.经济步频

　所谓“经济步频”就是某个速度下的最合适的步频。

　步频跑法与步幅跑法各有优缺，也不能说步频跑法就比步幅跑法优越。大多数跑友，都是顺其自然在跑，没有刻意去追求步频多少/步幅多大。而每个人的身体条件也不同，所以跑法也不同。日本有对双胞胎兄弟，哥哥宗茂是步幅跑法（全马PB2小时9分5秒），而弟弟宗猛是步频跑法（全马PB2小时8分55秒）。

　按照固定的配速跑的时候，如果不是经济步频，比如步频慢了，那么步幅就会变大，跑姿就会变得不自然。作为其后果，当然是浪费了更多的能量。相反，步频快了也一样不好。

　从跑步能耗的角度来看，经济性最好的步频就是“经济步频”。

　而这个“经济步频”并不是固定的一个数值。它自然会受到肌肉力量，耐力，跑姿等的不同而不同，所以每个人都有自己的“经济步频”。而且，即便是同一个人，也会随着跑步的速度不同，他的“经济步频”也在发生变化。

　大家可以留心观察一下，电视上的马拉松比赛。第一集团的顶级高手们的步频也是各不相同，有快有慢。他们都是在按照自己的“经济步频”在跑。

　所以教练在指导运动员的时候，也不是一味地强调某种跑法，而是根据选手的实力，扬长补短，综合提高速度。每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。

　4.初级跑友

　特别是刚开始跑步的跑友，很容易步幅过大，采用“步幅跑法”，而此时肌肉还不够强大，容易经常受伤。

　推荐刚入跑圈的跑友，因为你的身体还不够强大到吸收着地时的冲击力，请在训练的时候，要有意识地控制自己的步幅稍微小点，让步频高点，采用“步频跑法”。这样训练的结果当然会提高速度。

　可以通过加快摆臂来带动提高步频。如果胳膊伸直就很难摆快，肘部保持90度弯曲，把肩胛骨的运动通过脊柱传递到骨盆，然后带动腿部运动。

　但是也有人自己不能按照快速的步频来跑，可以跟在高步频的跑友后面，按照别人的步伐频率来跑；也可以通过上坡跑来找到步频跑法的感觉。或者下载个手机应用，按照节拍来跑。

　5.高级跑友

　已经跑得很好的跑友为了跑得更快，该如何呢？大家都知道“速度=步频x步幅”。 要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。

　一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。

　但是，这里要注意，如果刻意想着 “要提高步幅”，很容易让着地点落在重心的前面，带来刹车效果，不仅是效率差的跑姿，而且容易受伤。要点是 “不要意识步幅，而有意识地让步频慢一点来保持同样的速度”。会感觉重心变得比以前要高点了，持续训练，会增大跑步能力，提高速度。即便按照同样的速度，也会觉得比以前轻松了。

　跑友是否找到了自己最合适的步频和步幅，会直接大大影响到比赛的成绩。请尝试各种各样的步频和步幅，找出最适合自己的经济步频和步幅。

关于“跑步时心率多少合适？”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！