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如何成为食欲的主人？
减肥的时候，食欲是我们最大的敌人。
在人类进化的绝大部分时间，食物是匮乏的，中国人真正吃饱，不过40年。
我们在匮乏中进化的大脑对高热量食物是毫无抵抗力的，所以，我们痴迷于高热量的汉堡，对富含维生素的菠菜不屑一顾。
但今天的处境不同了，我们可以在30分钟内点到任何外卖。减肥时，理性更是被食欲按在地上反复摩擦，因为在人类进化史中，能活到肥胖都是件稀罕事，有好吃的不吃，那是傻子。
到底怎样对待旺盛的食欲？
以下5点，是我们对过往减肥者控制食欲方法的总结，大家收藏转发，一定会有用。
1、改善身边的食物环境
与其用毅力去跟天性对抗，不如改变周围的环境。
我们对高热量食物上瘾，是因为它会刺激纹状体释放多巴胺，多巴胺会让大脑将画面、气味与吃到食物这一奖赏关联起来，因此，大脑对任何食物信息都视若珍宝，意志力也会屈从于多巴胺强化过的信号，让我们非常想吃，而这些都是无意识的。
所以，不要让任何高热量食物出现在你手边，尤其是小饼干、糖果、薯片不要摆在一眼就能看到的地方。
切断食物信号，不要看美食的、外卖，这会让大脑释放更多多巴胺，激发你想吃的欲望。
增加进食体力成本，康奈尔大学做了一项实验，把巧克力放在办公桌上、办公桌抽屉里、办公室的文件柜里。办公桌上的人平均每天会吃9块，抽屉里6块，文件柜4块。仅仅是一点体力劳动，就会让我们的大脑再次判断。所以，大家吃水果要现吃现洗，坚果也买带壳的，吃完饭刷牙、涂上口红，这点小trouble会帮你减少进食的欲望。
2、提高饱腹感
如果大脑认为你饿了，无论你的毅力多么坚定，最终都会败下阵来。
告诉大脑你不饿的关键是选对食物，富含水溶性膳食纤维、蛋白质的食物。
如奇亚籽、亚麻籽、菌菇、木耳、海带，它们的多糖成分会在肠道中吸水，膨胀10倍，增加物理饱腹感。
而扇贝、虾、鱼，热量比一些蔬菜都要低，而且富含蛋白质， OMEGA-3脂肪酸，对抵抗肥胖引起的炎症很有效。
要避免精米白面、甜点、冰淇淋、饼干，它们让血糖过山车，引发暴食。
肠道菌群也会通过产生短链脂肪酸来刺激肠道产生PYY、GLP-1信号，抑制下丘脑产生饥饿信号。倍饱益生菌，LCK11、YRL577、G15有增加饱腹感的作用，可以帮你稳定食欲。
3、保证睡眠
睡眠不足会升高食欲，纽约肥胖中心曾做过一个实验，让30个正常人每晚睡4小时与9小时，他们睡眠充足时，平均吃掉2517大卡，而睡眠不足时，是2813大卡，足足高出300大卡。
睡眠对减肥真的很重要，每一个熬过的夜都会转化成肥肉贴在你身上。
4、打断食物瘾
暴食的人对食物是有瘾的，我们饥饿时，用高热量食物去满足，就会释放大量多巴胺，多巴胺给你奖赏，让大脑强化这种行为，让你下次饿的时候更想吃这种食物。
赤裸一点，这跟动物园训练动物没什么两样。
这种强化，来自我们体内对高热量食物偏爱的天性。
如果你有暴食的习惯，在下一次想吃东西的时候，试着用单调、寡淡的食物代替高热量食物，去打断多巴胺的奖赏。比如黄瓜不仅可以打断这种食物强化，还能带来饱腹感。
5、管理压力
我们分享过很多压力肥的例子，压力升高的食欲与其他食欲不同，是想吃重口味，多发生在下班后。因为伴随皮质醇分泌的还有醛固酮，它是调节身体钠离子的激素，压力会让醛固酮也耗竭，身体缺乏钠离子，就特别想吃带咸味的食物。
研究人员发现，给动物园受霸凌的猴子提供低热量高纤维的饮食，尽管皮质醇升高，但是他们的进食量不会增加，反而有降低的趋势。
而如果提供的是高脂、高糖的食物，它们就会吃很多。
这也就是为什么很多人在压力下吃很多，而有的人压根没有胃口，也不会胖，因为吃的不一样。
所以，当你再面临高压力时想暴食时，给你3点建议：
1、去运动、购物吧，把压力释放出来，无氧运动还降低饥饿感。
2、总想吃带滋味的食物，是明显的高皮质醇性饥饿，可以吃点海盐，补充矿物质，不吃高脂高糖的食物，会越吃越多。
3、把注意力放到当下，做瑜伽、冥想，可以帮我们减轻压力，避免暴食。
