食物中这种营养成分功效多样 你会吃吗(食物中的营养成分及作用)

膳食纤维有着很棒的健康功效,它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,不同种类的膳食纤维对人体的健康功效有什么不同?

可溶性膳食纤维

吸附肠道油脂、控血压

水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维,吸水后会膨胀,有黏稠感,其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。

代表食物:苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。

不可溶性膳食纤维

刺激肠道蠕动、改善便秘

不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成,如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里,但能刺激肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶变等。

代表食物:杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。

膳食纤维推荐摄入量

不同人群标准需要如何调整?

对于一般健康成人,膳食纤维推荐摄入量为25克/天,而有调查显示,我国人民每日的摄入量仅有13克,才到推荐量的一半。

至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢患者,可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天,胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。

如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群,应该减到12克以下,一般5-8克即可,具体可遵医嘱。

补充膳食纤维

可以多吃以下食物

1.全谷物:全谷物是指未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理,但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。

2.薯类:如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食,替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克(生重)。

薯芋类膳食纤维含量最高的是魔芋,高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒,市面上常见的是魔芋加工食品,如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。

3.杂豆类:绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高,称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好,但最好连皮吃。

豆类的膳食纤维含量非常丰富,无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克(生重)。

4.蔬菜:蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。

5.菌藻类:菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高,如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。

6.水果类:库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果,膳食纤维含量很不错,一般成人每天可吃水果200-350克。

7.坚果种子类:奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等,膳食纤维含量都很不错,一般成人可以将坚果交替着吃,每天吃一小把,净重10克。

文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

来源: 北京青年报

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