想要控糖,牢记这些食物的选择和搭配(控糖的饮食,一日三餐怎么吃)

【本期指导专家】

宋鹏坤

中国疾病预防控制中心

营养与健康所研究员

哪些食物容易升高血糖?

零食和糕点都是高糖、高脂和高能量的食物。长期大量食用精制米面加工而成的高糖、高脂食物,容易造成机体脂肪堆积而发生肥胖,还会导致血脂升高,引起血脂异常。数据分析显示,糖尿病前期往往存在血脂异常的状况,高脂肪饮食还会造成胰岛功能损伤,影响血糖水平的调节,进而引发糖尿病。

低GI食物能控制血糖吗?

GI指的是血糖生成指数。为了控制血糖,选择食物的时候我们应选择低GI的食物。一般GI值可以分成三个水平,小于55为低GI食物;55到70是中GI食物;大于70属于高GI食物。但食物的GI值受很多因素的影响,通过合理搭配,如将大米搭配粗粮杂豆类做成杂粮饭,GI值就比单纯的米饭要低;食用米饭时,如搭配蔬菜和鱼一起食用,也不容易造成血糖升高。

低GI食物有哪些?

脂肪真能帮助控制血糖吗?

过多的脂肪被消化吸收后,会增加血液中甘油三酯的水平。高血脂会影响胰岛素对血糖的控制。糖尿病人要选择植物性食物来源的脂肪,像坚果、种子、豆制品以及植物油的脂肪要比动物油好。

膳食纤维真能帮助控制血糖吗?

全谷类食物、豆类、坚果、蔬菜、水果都是膳食纤维含量比较高的食物。膳食纤维可以减少肠道对脂肪、糖类等营养物质的吸收,从而控制血糖水平。

加工度不同控制血糖的能力也不同

全谷物、坚果、新鲜的果蔬、猪肉和牛奶,这些食物的原型属于低升糖指数食物,但是经过深度加工之后,例如把全谷物磨成粉,虽然更利于消化吸收,但膳食纤维多被破坏,只剩下淀粉而变成高GI值食物。其它食物在精细加工后,会导致B族维生素、矿物质等营养素流失,如额外添加油、盐、糖以及食品添加剂等,GI值也会发生变化,变成高升糖指数食物。因此,我们尽可能选择低加工食物。

综上,糖尿病人在选择食物时,遵循低GI值、低脂肪、低加工、高膳食纤维的“三低一高”原则,就可以更好地控制血糖。

来源: CCTV生活圈

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