根据身高体重制定膳食食谱的方法

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早餐

早餐的最佳时间为7点～8点。所以早晨最佳起床时间应是7点，但起床之后要隔20～30分钟后再吃早餐。早餐是获取能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质较丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等，还有富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。另外，果汁、蔬菜、等维生素丰富的食物也可适量的食用一些。

上午餐

上午加餐时间应安排在10点左右，可适当的吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼干等等。也可将早餐吃剩的食物留至上午吃，煮鸡蛋可放至上午加餐时吃。

午餐

午餐所提供的能量也是不可小视的，占全天总能量的35％。午餐的最佳时间为12点~14点，最好吃一些绿叶蔬菜和鱼虾、瘦肉、豆类制品，还可选择喝粥或汤类，比较适合减肥的粥汤有：绿豆粥、黄瓜粥、冬瓜瘦肉汤、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡蛋汤等等。忌吃炸肉类的油炸食品以及动物内脏和肥肉，这些食物热量是非常高的。

下午餐

下午加餐应选择在15时左右。低能量的果蔬是最好的选择，比如：西红柿、黄瓜、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等，也可适当的吃一些苏打饼干和小糕点。

晚餐

晚餐的最佳时间为17~19点，因为这个时候身体的新陈代谢的速度比晚上21点左右要高出10%左右，而且摄入的卡路里会在睡之前就消耗殆尽了，不但可甩掉脂肪，对身体也是好处多多。记住晚餐是绝不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕类的甜食。还要注意荤素搭配，粥类或汤类要摄取些，这些可增加饱腹感。绿叶蔬菜更要多吃，可烫水后吃，因为蔬菜在经过油烹饪后，不但营养素会被破坏，卡路里指数也会增加。想要快速减肥，夜宵是绝对不能吃的，因为能量消耗不掉，容易导致超重和肥胖。

成年男子一日带量食谱

本身胖吗？如果整体胖的话，就从平时的饮食与锻炼上注意一下吧：

1、先喝汤再吃饭

2、先吃蔬菜再吃肉

3、吃东西细嚼慢咽

4、每天至少上1次WC：早上上最减肥

5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动

b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、西红柿、冬瓜、胡萝卜，

6、每天8杯水

7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，

9、睡觉前3个钟头不要吃东西

男,43岁，身高173cm,体重65kg,BMI21.7(正常)，久坐的办公室族，饮食单一，喜欢面食，不喜欢全谷物食物，很少运动，腹部脂肪多。

? 成年轻体力男性一日食谱编制

（1）确定总能量

标准体重：173-105=68kg

所需热量：68*30=2040kcal

按照食物份配餐，确定为23份

早餐：牛奶240ml，鸡蛋1个，馒头100g，土豆100g，海带50g，胡萝卜30g，亚麻籽油5g

午餐：大米50g，玉米渣50g，牛肉75g，小油菜100g，甘蓝100g,炒菜油15g。

晚餐：面粉80g，豆腐30g，韭菜25g，木耳20g，菠菜25g，腐竹20g，黄瓜50g，胡萝卜15g,鸡脯肉50g,炒菜油15g。

加点

成品展示

早餐

午餐

晚餐

（5）膳食评价：三餐食物多样，种类齐全，三大营养素供能比和餐次比均合适，牛肉和鸡脯肉相对于脂肪少一些，蛋白质含量高增肌效果好。所有食材都是应季食物，当地好采购，也好制作，遵循原有喜好，饮食做了轻微调整。

小贴士：男性应该保持身体强健,精力充沛。一日三餐合理搭配尤为重要。每餐以主食为主,搭配适量含优质蛋白质丰富的食物，还要补充含有维生素及矿物质的丰富食物，建议最好坚持每天快走半个小时。

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根据身高体重制定膳食食谱的方法

成年男子一日带量食谱

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